Sport a ciąża, czyli jak nie wypaść z formy po

U wielu sportowców, już od najmłodszych lat, trening jest nieodzowną częścią dnia. Jednak przychodzi taki moment, kiedy należy na chwilę się zatrzymać i zastanowić nad kolejnymi etapami swojego życia.

Może warto założyć własną rodzinę? Przekazać swoje geny następnym pokoleniom i cieszyć się coraz większym gronem krewnych? W takim razie, co ze sportem? Przecież mamy go we krwi i nikt nie chciałby z niego rezygnować z dnia na dzień! Z takim dylematem spotykają się szczególnie kobiety. W końcu to one noszą pod sercem przez bite 9 miesięcy swoje pociechy. Czy muszą rezygnować z aktywności? Oczywiście, że nie! Należy jednak zwrócić uwagę na to, jakie ćwiczenia wykonują. Oprócz tego, warto porozmawiać o aktywności fizycznej ze swoim lekarzem, który może dać pewne wskazówki (np. jakich ćwiczeń unikać), w końcu to on wie najlepiej jak przebiega ciąża.

Ciąża wywołuje wiele  zmian w organizmie kobiety. Dotyczy to przede wszystkim układu krążenia, układu oddechowego oraz układu ruchu. Wraz ze wzrostem zarodka, a później płodu, w rejonie miednicy mniejszej rozwijają się naczynia krwionośne, które zwiększają przepływ krwi przez macicę. Oprócz tego, wraz ze wzrostem płodu rozciągają się powłoki brzuszne, co rozluźnia mięśnie międzyżebrowe, dzięki czemu kobieta może swobodnie oddychać.

Przeprowadzono doświadczenia na ciężarnych kobietach, które wykazały korzystny wpływ uprawiania systematycznych ćwiczeń gimnastycznych na ich organizm. Oprócz poprawy sprawności fizycznej, kobiety informowały o polepszeniu samopoczucia (wszystko dzięki endorfinom, które produkowane są po aktywności).

Jeżeli nie ma żadnych przeciwwskazań, sport i ciąża się nie wykluczają!

Szkoła rodzenia nie wystarczy?

Uczęszczanie do szkoły rodzenia raz w tygodniu nie daje większych efektów w zakresie fizycznym. Owszem, zajęcia te są bardzo ważnym elementem dla ciężarnej, ale uczęszcza się na nie dopiero w drugim trymestrze. Zacznijcie ćwiczyć od początku ciąży aż do samego porodu! Dzięki temu możecie zapobiec różnego rodzaju obrzękom i zadbać o swój kręgosłup, zwiększając jego ruchomość. Na koniec- wasze ciała będą lepiej przygotowane na wysiłek, jaki musicie podjąć podczas porodu.

Ćwiczcie regularnie, ale z głową!

Najlepszą aktywnością fizyczną w tym okresie jest m.in.: spacer, gimnastyka i pływanie. Warto też ćwiczyć na świeżym powietrzu. Nie wolno zapominać, że w naszym ciele kreuje się nowe życie, zatem dostosujcie ćwiczenia do swoich możliwości fizycznych, nie narażajcie organizmu na nadmierny wysiłek.

Nie należy jednak uprawiać sportów, które narażają organizm na wstrząsy, np. gra w tenisa, jazda konna, jazda na nartach, wspinaczki górskie, sporty motorowe, sporty walki itp.

Kilka prostych ćwiczeń dla kobiet ciężarnych

na mięśnie brzucha i dna miednicy (10-15 powtórzeń, 3 sek. ćwiczenia/3 sek. odpoczynku)

  1. Pozycja wyjściowa- leżenie na plecach z ugiętymi kolanami; stopy ustawione na szerokość bioder; ręce wzdłuż ciała; napnij pośladki i unieś palce stóp tak, aby opierać się tylko na piętach.
  2. Pozycja wyjściowa + klatą piersiową i pietami naciskaj na podłoże, dłonie unieś ku górze (ramiona wciąż leżą na ziemi)
  3. Pozycja wyjściowa + dłonie połóż na wewnętrznej stronie ud; staraj się przyciągnąć do siebie uda i jednocześnie odpychać je dłońmi
  4. Pozycja wyjściowa + dłonie połóż na zewnętrznej stronie ud; staraj się rozchylać uda i jednocześnie naciskać na nie dłońmi
  5. Pozycja wyjściowa + złóż dłonie na wysokości klatki piersiowej tak, aby zahaczyć je palcami, a następnie próbuj je rozerwać (to samo wykonujemy na przeciwnym chwycie)

na mięśnie grzbietu i pośladki (10-15 powtórzeń)

  1. Pozycja wyjściowa- klęk podparty; ręce i nogi w pozycji prostopadłej do podłogi; dłonie ustawione na szerokość barków, a kolana na szerokość bioder
  2. „Koci grzbiet”- pozycja wyjściowa + biorąc powolny głęboki wdech wygnij plecy ku górze (w łuk), wraz z wydechem podnoś głowę, rozluźniaj mięśnie i wróć do pozycji wyjściowej
  3. Skręty- pozycja wyjściowa + biorąc powolny wdech przybliż prawy bark do prawego biodra (pamiętaj, aby nie odrywać rąk od podłoża), następnie z wydechem wróć do pozycji wyjściowej; tą samą czynność powtórz na lewą stronę
  4. Waga- pozycja wyjściowa + unieś prawe ramię daleko przed siebie i lewą nogę, jak najdalej sięgając palcami stóp; linia utworzona przez ramię, plecy i stopę powinna być równoległa z podłożem (podczas wykonywania ruchu- wdech); powoli rozluźniaj mięśnie i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej; tą samą czynność powtórz z lewym ramieniem i prawą nogą
  5. Unoszenie nogi- pozycja wyjściowa + unoś i opuszczaj powoli jedną nogę zgiętą w kolanie pod kątem 90 stopni (ciało powinno być nieruchome, a kręgosłup w pozycji równoległej po podłoża)

ćwiczenia dla świeżo upieczonych mam

  1. Półprzysiad- stań prosto, maluszka trzymaj przed sobą (plecami do brzucha)- jedną ręka złap go pod pachami, drugą zaś pod pupą; zrób półprzysiad i wróć do pozycji wyjściowej
  2. Skręty- stań prosto lub usiądź na krześle, dziecko złap w pozycji leżącej na brzuchu, następnie wykonaj powolny skręt tułowia w lewo, a następnie w prawo
  3. Wypychanie bioder- połóż się na plecach, posadź niemowlę na brzuchu trzymając je pod pachami, dociskając klatkę piersiową do podłoża unieś biodra i napnij mocno mięśnie pośladków
  4. Pompki- połóż maluszka na kocu na podłodze, ustaw się w pozycji klęku podpartego (lub, dla utrudnienia, podporu przodem) tak, aby twoja głowa była na wysokości głowy dziecka, następnie ugnij ręce, a gdy jesteś tuż przy twarzy dziecka, daj mu buziaka w czoło i wróć do pozycji wyjściowej

POWODZENIA!

Comments

comments